零基础如何开始运动健身?半岛电竞
栏目:半岛体育新闻 发布时间:2023-12-29 23:51:38

  每个人都有自己擅长的和不擅长的项目,尽可能多的在计划中放入自己擅长的项目。

  在这里推荐大家两款APP,半岛电竞官方网站可以根据不同的健身目标,帮助我们计算每日身体所需卡路里。

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  PS:在健身过程中会有很多很小的环节(健身前后的拉伸、动作的标准度、负重程度等),

  最后小荒想要告诉大家,我们现在看到的每个健身大拿或者我们理想型人的身材,都是从零基础开始的。

  现在很多小伙伴习惯性完全模仿运动达人的训练计划,但其实,并不一定适合自己,我们要学会根据自身情况、目标、饮食等来拟定专属于自己的计划!

  在训练前一定要对自己的身体有一定了解(体型体态评估、功能表现评估、训练水平评估)这样便于在每一次小周期的训练之后,有详细前后对比,让自己能看到身体的变化。

  饮食误区:补充蛋白质=增加肌肉维度。补充蛋白质是在保持人体的肌肉含量,以保证基础代谢率。充足的蛋白质对运动er有多重要?日常我们需要多少蛋白质,可点击“补充蛋白质” 了解更多!

  如果你正处于减少体脂的阶段,可以适当补充左旋肉碱,半岛电竞官方网站可在有氧心肺训练时加速脂肪分解。

  准备活动、主体训练(无氧抗阻训练,有氧减脂训练等)、整理活动与拉伸的安排

  热身在运动前,采用短时间+低强度的动作,使目标肌群预先活动一番,提高身体温度及血液循环,使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸、神经肌肉等)能逐渐适应接下来的训练,减少运动损伤。

  动态拉伸可使肌群得到延展,激活肌群相互协调运作,提高灵活性。进行动态拉伸时每个动作要进行6次以上,在每一次重复动作中加大关节的活动幅度(在动态拉伸过程中要循序渐进。)

  肌肉激活为了募集肌肉,激活稳定性。动态激活动作可做5-10个,进行1-2组;静态激活动作的时间在10-15秒为宜,进行1-2组。

  整体训练计划由局部计划组成,一次训练课的计划有动作及顺序、强度(负荷大小)、训练量(次数+组数)、间歇时间、频率(一周几练)等。

  动作顺序基本原则:负重训练≥徒手训练、动态训练≥静态训练、 多关节动作≥单关节动作

  持续30分钟以上的训练(30分钟开始脂肪参与主要供能)。如果你希望减少体脂,可以选择在有氧训练前服用适量左旋肉碱,以加速脂肪代谢。

  即负重训练,可有效提高肌肉功能或体积。训练后一段时间内可持续燃烧卡路里。如果你是入门阶段,可进行自重训练(即对抗自身重量的训练),如俯卧撑、引体向上等,可使用中小型器械,以协助你做好必要的身体保护以及调整训练强度。

  频率,建议优先锻炼大肌群(胸、肩、背、臀、腿部),另外肌肉需要休息,建议同一肌群训练间隔48小时。建议初学者2-3次/周,随着心肺功能与肌肉力量提高可逐渐提高训练频率,并优多关节联合发力训练,如卧推,深蹲,硬拉等

  训练量,这里附加个“RM”概念,RM指某一项训练“重复做的最大数值”例如15RM*4组表示15次力竭的重量做4组。发展不同肌肉能力时需要的RM:最大力量1-3RM,爆发力1-5RM,发展肌肉维度8-12RM,肌肉耐力大于15RM。

  组数,训练的组数根据训练的类型确定。发展爆发力是3-5组。发展肌肉维度是4-6组。发展肌肉耐力是2-4组。

  间歇,是训练中每两组中间的间隔,它根据人体能量代谢系统决定,以发展最大力量和爆发力为目标的,间歇休息3-5分钟。以发展肌肉维度为目标的,间歇休息1-1.5分钟。以发展肌肉耐力为目标的,间歇休息30秒。

  主体训练后,一定要进行放松、拉伸环节。训练后肌肉不断收缩会产生疲劳和微小损伤,疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛(乳酸)在这个环节推荐三步:

  慢跑放松可采用5-10分钟的的慢跑/走,低强度=最大心率控制在50%以内。

  泡沫轴滚动可以松解肌筋膜,减轻运动后肌肉的粘连,预防和缓解肌肉酸痛。泡沫轴放松时每个部位1-2分钟即可。

  静态拉伸,能有效提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性,预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大持续牵引感,静态动作保持至少30秒。

  第一阶段为期四周,增加肌肉耐力+固关节稳定,一周进行3~4次训练,每次半小时。

  徒手/小重量上肢半岛电竞、下肢及腰腹训练,如果有余力,增加半小时有氧训练。饮食注意少量多餐避免高油脂摄入,适当增加维生素与蛋白补充。

  第二阶段为期四周,徒手/小重量训练+有氧训练,每周3~4次力量训练,每次选择两个徒手多关节训练(上肢、下肢主导)及核心训练。

  这样坚持下去,就离减脂的目标越来越近啦!你也快根据自己的情况来制定自己的计划吧!

  比如将牛腩半岛电竞、腰窝、肩肉,替换成牛腿、里脊、腱子;将全脂牛奶替换成脱脂牛奶,多吃鱼虾蟹、鸡蛋之类。

  关于腿部练习,这是最有效的动作,也是你日后很多下肢参与动作的基础,把空蹲练好了以后,其他动作只是在空蹲基础上做的重量(阻力)的变化,或者姿势的变化。

  很多人想到下蹲或者深蹲的时候,都会本能的想起两个情景,一个是负重杠铃做下蹲,一个是被各种惩罚、体罚做蹲起或者蛙跳,但没有掌握动作前做的这两个都是错的。

  尽管只是一个简单的下蹲动作,但是做错了对关节伤害则是很大的,所以如果你开始下蹲,我会给你以下的建议:

  1、下蹲过程中,膝盖应该处于稳定的状态,而不是“扭动”,比如你下蹲到站起的过程中,膝盖向内夹着,则有可能是动作掌握不够熟练,或者腿部肌肉力量不足,这种情况下可以选择扶着一个物体做下蹲,分担一些重量,保证动作正确、安全比负重更重要。

  2、腿部力量可以,但是感觉按照标准动作根本蹲不下去,一般这样的情况属于脚踝关节的问题,有可能是脚踝关节柔韧性不好,活动范围受限,或者是踝关节附近肌肉缺乏锻炼无法很好的负重,前者可以增加一些脚踝关节柔韧性的拉伸,如下图这样。

  但请注意,柔韧拉伸需要慢慢完成,如果你可以轻松完成这个看似简单的动作,甚至可以在这个动作的基础上仰面躺下去的话,那么说明你脚踝关节柔韧没有问题。

  有脚踝关节问题的人,在练习的时候也可以把脚后跟处垫高,比如放2个哑铃片,这样可以帮助下蹲的时候完成动作。

  3、一些教练或者教程上会要求“膝盖不超过脚尖”,实际上这是没有什么必要的,很多人肌肉力量以及柔韧并没法完成这个动作,但为了达到“膝盖不超过脚尖”,身体自然的代偿发力,结果导致上半身前倾过度,如果空蹲都这样的话,负重则更为危险。

  引体向上基本上可以锻炼到背部大部分肌肉群,很多人在能做引体向上以后背部肌肉群都大幅度改善,也可以毫不夸张的这么说,想让背部看着不错?你只做引体向上就可以。

  做不了通常原因只有两个,一个是体重过大,另一个是缺乏力量,当然还可能两种情况都有,遇见这样的问题就不要着急了,慢慢锻炼,一些技巧方法我会在以后的文章详细介绍。

  都可以练习,只是侧重不同。正手相对来说难度最大,对背部肌肉群刺激也最好,想把背部练得宽阔一些也可以多做正手宽握的引体向上(宽于肩膀);对握手臂肌群也会更多的参与,也可以锻炼背部肌肉的厚度;反手则对于手臂尤其是肱二头肌有很好的锻炼。

  一般来说把身体拉起的过程属于发力阶段,可以做的稍微快一些,下放身体阶段尽量不要任由身体“自由落体”,这样很容易出现肌肉拉伤,如果为了肌肉锻炼,下放的时候也可以尽量慢一些,让肌肉控制身体下放的速度,这样对于肌肉锻炼效率更高。

  宽厚的胸肌、粗壮的手臂,几乎可以成为好身材的关键词,很多人在健身房锻炼中也会十分注重胸部锻炼,比如进行一些哑铃卧推、杠铃卧推的练习,实际上在进行这些练习前,如果可以很好的锻炼俯卧撑,你甚至不用专门去做卧推。

  1、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候,脊柱要“直”,不要,这个动作如果静止不动的话,可以锻炼到腹直肌(腹肌)以及前锯肌,对于整个核心的稳定性也可以锻炼,包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力,甚至臀大肌都可以参与进来。

  2、在做俯卧撑的时候,身体整个躯干的要领都在1中已经说明,而俯卧撑整个过程可以简单地理解为——胳膊的屈伸。在屈伸过程中肱三头肌、胸大肌会得到充分的收缩。

  3、胳膊没有力量以及体重过大的人很难把俯卧撑做标准(达到1的标准),这里可以采用跪式(跪姿)俯卧撑,也就是下半身跪在垫子上,这样可以减少大部分的身体阻力。

  4、俯卧撑过程中最容易出现的错误是肩胛骨向后突出,这大部分是由于前锯肌没有发力造成的,前锯肌在身体肋条股附近,肩膀在整个动作中有向前推的感觉(朝地面的时候向地面方向),可以避免这样的情况出现。

  5、俯卧撑如果锻炼好的话,对于哑铃、杠铃卧推的帮助是很大的,因为他们动作要领的精髓都差不多。

  即便是不去健身房,掌握好俯卧撑、下蹲、引体向上以后,这些动作简单的拆分组合在一起半岛电竞,那就是波比跳。

  波比跳是一个结合了下蹲、平板撑、俯卧撑、深蹲跳的组合动作,而且强度可大可小,完全根据自己的情况来选择,甚至玩法也有很多不同的变化,是一个十分经典的动作,不仅可以锻炼肌肉,还可以锻炼体能。

  另外波比跳和引体向上也可以很好的结合,图片中的运动员由于身体较高,所以无法进行跳跃上杠做引体,在实际运动中大家可以根据自己的情况灵活安排,在今后的专栏中针对这三种基础动作的训练,我也会给出相应的训练方法和方案,这种自重型的训练优点在于强度随着训练者水平提高而增加,不管是肌肉锻炼、减脂还是体能训练都是不错的选择,而且并不一定需要在健身房锻炼。