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　　如果你问我，这次想要减肥有怎样的契机？其实这个计划早就有，只是不满意现在的自己，站在24岁的尾巴上，希望半年后25岁的自己可以活得更加漂亮一点。

　　从有要开始健身这个念头，到跑了三家健身房去实地考察，再到办理好会员卡，仅用了5天的时间。

　　这里我想说的是，如果要找健身房，最好找离家近一些的，这样不会因为休假、换工作而受到影响。我本想把健身房定在公司附近，但因为家里有狗狗要照顾，不能回家太晚，所以每天下班就先要回家，再出来。找个离家近点的比较安心吧。

　　至于价格，一般朋友都会觉得贵一些。健身房一般分三种卡，年卡、季卡、次卡。我的建议是，一开始可以先选择一年卡，看看自己能否适应健身环境，或者是否有毅力坚持。当然每个人的目的是不同的，也没必要每天都去健身房。双年卡虽然实惠，但没准过阵子就被遗忘落土吃灰了。而季卡普遍偏贵，三个月也练不出什么。次卡比较方便家人一起用吧，也偏贵些。顺便说一个窍门吧，如果你决定了去一家健身房，又觉得价格不太能接受，除了和健身顾问商量以外，还可以在58同城之类的网站上，搜一下信息，看看有没有人转卡。我是运气比较好，刚好有内部工作人员帮会员转卡，而且是新卡一次没划过，便宜了300元。不过私人转卡什么的，也希望大家留个心眼，别被骗了。

　　我是9月11日开始锻炼的，到现在，10月24日。大概一个半月的时间，从什么都不懂到已经能为自己订一套计划，还蛮开心的。

　　第一次去健身的时候，连跑步机上的操作都看不明白，于是请教了巡场教练。我身体协调性不是很好，大概开到4的速度都快跑起来了，而且下机之后头晕的厉害，一直晕到回家就直接睡了。有这样情况的朋友也不要担心，都是正常情况。一个是身体素质不好，还有就是身体不能适应跑步机。大概晕也三五次，就不会再晕了。需要注意的是，刚开始接触跑步机时，不要一下子就停下来，要慢慢减速，缓一缓再下来。避免头晕和出危险。

　　现在我使用跑步机的速度是，走步4~6的速度，跑步是8~10的速度。慢慢适应就好，不要强求。说起有氧锻炼，除了跑步机以外，极力推荐椭圆机。因为我膝盖不太好，所以每天除了跑步机以外的有氧练习，会选择椭圆机，这是借助腿的力量去跑步，而不会直接戳到膝盖。

　　说起来，我的脂肪量是28.5%、肌肉量是43.1%，做过体测的人大概都会有个概念，所以我首要的任务是，减脂+塑形。那么问题来了，在我身边99%的人都会跟我说，女生减肥跑跑步做做有氧不就好了，为什么还要增肌呢？更多的观点是，女生有肌肉好难看啊，而且不好减，从而忽略和抵触力量练习的重要性。还好我是女汉子，对肌肉比较喜欢，举铁的话就会开心，哈哈。

　　用最简单的话来解释，增肌是在塑形，让你减下去之后，皮肤不会变得松松垮垮。并且保持身体中的肌肉量，减下去并不容易反弹。想到初中的时候，从来没有注意过这么一说。所以反弹的厉害，没有肌肉顶住，脂肪慢慢堆积就会变胖。从知乎上看到一个很合理的比喻，在这里分享给大家：肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，不易反弹。而且不是专业运动员，不要担心练成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是为了塑形，让你的身体更有线条感。况且，你知道练出人鱼线有多么不容易？因为，肌肉是你的好朋友，千万不要忽略它。

　　教练确实能很好的帮助你健身。但也因人而异，也因健身目的而异。我是有请教练的，上个月刷的信用卡，马上就要还款了。No no no，我不是土豪，请别急吐槽。我也是一个人生活，有着各种各样的压力，但我觉得在自己能承受的情况之下，哪怕省吃俭用，为了身体健康做些付出还是很值得的。真的想搏一把，就要拼一拼。如果你到健身房只是想放松放松，做做有氧运动，那么就可以自己锻炼。

　　我有明确的目标，就是减脂。而且在有人带领的情况下，会熟悉很多动作，教练可以很好的带你入门。我觉得有三个阶段比较需要教练的帮助，一是入门、二是平台期、三是塑性期。可以避免少走些弯路。私教课基本上一周两节足够了，我跟教练商议的是两周三节。上课时受到了很多帮助和启发，不敢说百分百的付出，但也达到了自己极限的90％。我很感谢我的教练，在我灰心沮丧的时候，一直鼓励我。现在习惯每天做了什么练习都汇报给他，一个是让教练心里有个数，还有就是为自己的努力得到一个肯定。

　　首先个人很讨厌伸手党的。报一重和基本情况就来要健身计划的人，真的会好好锻炼吗？健身计划跟自己的身体情况，时间安排都挂钩，所以还是自己做的好。这点我还是蛮骄傲的，因为自己是个细心的人。记得第一次自己到力量区锻炼，听到旁边的肌肉男们在聊天，说今天练练肩啊，背啊。当时我都听不懂。根本不知道上课做的练习叫什么名字，更不知道是在练哪个肌群。

　　于是就要自己下苦功了，回忆上课的内容，下一些app去看，然后记在本子上，每节课学的是什么，练到的是身体哪个部位。我当时惊讶的发现，一节课下来教练几乎带我练到了所有肌群。半岛电竞网站觉得收获特别多。曾想如果自己不查不了解，那基本上不会有任何收获。在三节私教课过后，我就开始自己拟定健身计划。做好计划发给教练寻求意见，在每天的运动中不断完善。

　　勤学多问，师父领进门修行在个人。没有私教也没关系，还有网络。我现在所知道的东西，有很大一部分都是自己查来的。所以对于制定健身计划的建议是：了解你的身体，了解你想锻炼的部位，了解你需要去做的动作，找到最适合自己的方案。

　　减脂期对于饮食的控制特别重要。我也是近半个月才把自己纠正过来的。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。但千万不要乱饿肚子哦，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因。在饮食上主要遵循：低碳水+高蛋白。这是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类等。但是低碳水不是说无碳水，中午的话，主食适量还是要吃的。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。

　　米饭、馒头、面条尽量少吃或者不吃。可以用红薯代替米饭。吃菜一定要少油少辣少调料，清水煮菜放点盐什么的最好了，不过也不是一般人都吃得下来的。常换常新，记得不要饿着自己。

　　早餐：水煮鸡蛋一个、全麦面包1~2片、脱脂牛奶250ml。不爱喝奶可以冲无糖麦片。半岛电竞网站

　　午餐：拳头大小的肉类，100g左右吧，鸡胸、纯瘦牛肉都可以。配足蔬菜（非高淀粉类的红薯土豆之类蔬菜要占食物的一半以上才行），米饭吃糙米饭，100g左右（或替换成同等重量土豆玉米红薯等）。

　　晚餐：不肉不碳水，可以吃水煮菜、西红柿黄瓜。做力量训练的话加个蛋白或者一根香蕉。

　　上午和下午都可以加餐，加餐规则同理。如果实在嘴馋，可以把热量高的东西放在上午吃。

　　糖分高的水果也要少吃，不要吃口味重的东西，肉类蔬菜用水煮，用盐胡椒类醋调味，少加酱料（容易增加食欲）。一天要吃够1300卡，不要超1400热卡。下个app啥的记录一下。慢慢心里就有谱了。

　　建议食谱可能会比较苛刻，可以根据自己的情况调整，每天这么吃也受不了。只要明白了低碳水+高蛋白的道理，做到心里有数，每天不要吃超很多热卡就都Ok啦。

　　另外，女性减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸，比如牛油果、坚果这些。不然大姨妈会有意见。

　　我是一个月以后才开始掉体重的，所以千万别心急。我是个特爱心急的人，尤其是在十一放假期间，几乎每天都会去健身房，都不跟朋友出去聚会，就怕吃超。每天训练完再走回家（半小时），结果一周甚至半个月过去，体重一点没有下降，还弹了1~2斤。有天晚上自己走夜路回家，蹲在马路牙子上都快委屈哭了。觉得没有回报，平常人随便饿两顿也能掉两斤吧。但还好的是，我及时克制住这种情绪，在网上发帖子，反思自己在饮食上的问题，并立刻做出对策。并没有因为沮丧而放弃掉。

　　当然也不是每个人都很难减，我属于比较困难的。有个小伙伴第一月去健身房就瘦了9公斤。（不过她刚刚也跟我聊过，之前每天甚至20公里的有氧，太狠了，反弹也比较快，还是科学最重要）

　　那么说说你们关心的问题吧，我的体重在第一个月没有太大的变化，而这周比上周轻了3.4斤。整体来说，这一个半月总共轻了6斤左右。不多不少吧。

　　还有个很重要的问题要说，体重不是最重要的，而你更改关心的应该是维度！而且千万不要每天称体重，一周一次足以了。

　　如果很在意体重的话，第一个月是异常艰辛的，身体和心理上都备受煎熬。因为也会练力量的缘故，所以并不会快速掉体重。而是整个人看起来会显得精神起来。有时候我也在想，就算瘦不下来多少，那么看着镜子中的自己，精神一些，漂亮一些，也是好的吧。

　　我是在这周二称的体重，因为那天上课教练说我腹部有了明显的变化。一称确实轻了，周三遇到有阵子没遇到的同事，也说觉得我脸和腹部瘦了，而且身体显得紧实了。“身体显得紧实了。”这句话是从我健身到现在听到的最开心的话，比说我瘦了都开心。因为这句话证明我的每一步都没走错，流下的汗水不会被辜负。

　　周一，5~10分钟热身。在跑步机上走走，做做胳膊腿的伸展。然后开始20~30分钟的力量练习，每天一个大肌群，一个小肌群。每组动作8~12次，每个动作5组。

　　接下来是有氧练习，一小时左右。跑步机40分钟，椭圆机20~30分钟。然后休息拉伸10分钟左右。

　　刚开始在力量区练习很不好意思的，因为没有女性。像哑铃卧推这种动作，尤其是在教练不在的情况下，觉得不好意思躺下去推。但慢慢的就适应了，大方一点没什么的。有时需要排队等器械，所以在自己的计划中能做什么就做什么。多看看男人们的练习，对自己的动作也会有帮助。我记性不太好，对动作也拿捏不到位，所以就下载了一些app，每天下班前琢磨下要练什么，在去健身房的路上多看动作。做练习的时候对着镜子看动作。刚开始的时候基本不会看镜子，每次教练都说看着镜子里的动作，所以逐渐习惯了。

　　也就是说，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。另一个是，要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。

　　我的工作时间朝九晚六，每天晚上7点左右到家，到家后收拾东西，换衣服，喂贝贝，休息一会儿。大概7点半出门坐车去健身房。到了以后换衣服，每天最晚8点开始锻炼。9点半结束锻炼，再加上换衣服休息的时间，差不多10点从健身房回家。最早10点到家，最晚10点20左右。然后回家洗漱洗澡，再看看书，写写东西。每天12点~1点睡觉。可能睡的有一点点晚，因为每天都有很多事情要做呀。所以可能的线点睡觉。

　　运动裤：随便什么舒服宽松的，或者紧身裤。紧身裤穿的是Forever21的休闲裤，有折扣时也是30~40一条。自我感觉紧身裤感觉比较好，尤其是跑一小时下来，能明显感觉到大腿微微出汗的感觉，很棒。

　　运动鞋：软一点的舒服点的就ok。目前穿的是NB，个人是鞋控，准备减下来的话奖励自己一双跑鞋~

　　运动内衣：运动内衣对女性来说很重要的，这个千万不要图便宜。推荐豌豆客，淘宝旗舰店。

　　其他：发带吸汗很好，也避免碎发太多。器械手套也必要，防止磨手及手滑。觉得自己戴上酷酷的~

　　每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧!

　　以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。 换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

　　做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持!

　　有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

　　在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧!

　　耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

　　仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐!

　　使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。

　　多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

　　在这里以我自己为例哈！我的脂肪主要堆积在大腿内侧臀部，腰腹部，大臂内侧，和脸上-_- 所以针对这几个部位（脑袋直接放弃）我那阵每晚都会做：

　　深蹲深蹲。 蹲到位的话还是很累的，我是双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组

　　侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边

　　仰卧起坐之类的床上运动完全不适合我，从来坚持不下来，我用万能毛巾操，网上搜的然后整合成了比较适合我的四节。

　　第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。

　　第二节：采红菱（因为舍友老穿一件桃红草绿相间的睡衣配合这动作特别像小船上采红菱的小村姑。。）站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次

　　第三节：这节如果好久不做突然开始第二天绝对绝对会腰部臀部一起疼的！左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。

　　第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。

　　举水瓶。 完全没有臂力的我以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。。站直左手叉腰举右手水瓶50-100个，视乎个人，再反方向。我有试过两手一齐举水瓶因为后来瓶子很重做到后来很容易因为平衡不好掌握伤到腰还是单手叉腰做比较好。做到后来聚2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。

　　疯狂转胳膊。我都不知道这对关节好不好。。。因为脖子和后备一直疼所以开始每晚--疯狂转胳膊！ 以肩关节为轴小臂带动大臂疯狂匀速顺时针转动，100个完了逆时针。 不管怎么说，基本作为这节后背不疼了。

　　举水瓶深蹲！ 我是有多懒。。 深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒，感觉加强版比较有效。

　　谢邀。您的问题不太好回答，首先女子健身要明确自己的目的，没有目的，就没有目标，所以这类问题不太好回答，如果女子健身练得浑身都是肌肉，那是另外一个领域要解决的，不过窃窃的问你一句：您找女朋友，浑身疙里疙瘩肌肉的女孩子，您喜欢吗？！并且我们的人种与欧美不同，只要健康、自身阴阳平衡就行，那种满身成条成型肌肉的人一定是在耗损自身元气、阳气的前提下获得的，当然竞技运动员为了比赛成绩、名次吃药、打针……这一类的实在是伤人，我坚决反对。有正常的体形就可以了，如果健身是为了保持体形，正常的、适当的体育运动都可以，散步、慢跑、适当的饮食等等都可以，第二从生理上女孩子要适当的保持脂肪储备，女性的生理期与脂肪有关，女性生育的时候如果脂肪储备不足身体都会受到伤害，所谓健身，前提是不要损害健康，损害健康的健身做哪些干什么了？！！第三随着年龄增长，工作和生活压力的增加，人们往往牺牲健身和运动的时间来拼事业，这个倒是每个人要注意的，再忙、再累健身不可少，这是我们中国人要加强和重视的，至于体型如何，看每个人的需求吧！

　　首先，好身材的定义有很多种，但是大多数女生想要练成的的身材肯定是细腰翘臀平背大胸直腿，这也是旁观者最直观看到的部位，所以改善这些部位应该是健身的主要方向，正确的多关节复合动作则可以有效地锻炼到以上所说。

　　多关节复合动作，就是训练中活动关节两个及两个以上的动作，举个例子：深蹲过程中，髋关节，膝关节，踝关节都有屈伸的动作，这个就属于复合动作，相对应的肱二头肌哑铃弯举就是单关节动作，参与关节只有肘关节。

　　多关节复合动作，减脂塑形效果会更好，因为大多数复合动作都能充分使用相对应大的肌肉群，燃烧更多能量，刺激分泌更多利于塑形的激素，而且在改变身材视觉上更明显，比如你练一个月的深蹲卧推硬拉比练一个月的肱二头肌肱三头肌身材变化更大，同事朋友会惊呼“哇，你最近瘦了好多啊，身材比以前好了”。

　　那么复合动作有哪些，最常见的就是深蹲，卧推，硬拉，高位下拉，坐姿划船，俯身划船，俯卧撑（女孩子可采用跪姿）等。下面对深蹲、卧推、高位下拉，硬拉这些动作做讲解，记住开始时不要盲目上重量，以轻重量感受局部肌肉发力为主。

　　深蹲：深蹲是健身中最基础的动作，但是也是最难得，大多数人尤其是女性练深蹲都没能刺激到臀部，包括很多教练教授的深蹲都是有问题的。先上图

　　动作要点：除了下蹲时，重心向后，背挺直，躯干略微前倾，双腿膝关节指向脚尖外，还要注意臀部的下落位置是略低于膝关节，最重要的动作细节是，起来过程中，驱动髋关节向上，臀部向上抬，最高点时向前收，腿部的动作是跟随膝关节自动完成的，错误的或者说是不能充分翘臀的动作是注意力都在腿部，伸腿来完成身体上升动作。

　　平板卧推：卧推可以充分刺激胸部肌肉，锻炼上肢肌肉，增强力量，女性练习还能改善副乳，挺拔胸部的效果。上图

　　动作要点：图上的模特动作基本涵盖了要点，仔细看文字，然后对照图看动作。首先，握距为自身肩宽的一点五倍左右，也就是用肩宽握距后再向两边各挪一个手掌的距离，具体可以空杆多练习，找到适合距离。动作全程，保持肩胛骨紧紧地贴在凳子上，收腹，下背部与凳子间有一掌空隙（可以在腰部垫个小杠铃片），获得更好的孤立胸部效果，下落时，杠铃向上方落，而不是锁骨和脖子（除非不要命了），全程前臂要垂直地面，手肘在杠铃正下方，不要向前向后移动。呼气向上推，不要肩膀往上走，挺胸发力，肘关节不必过分伸直。

　　高位下拉：高位下拉是锻炼上背部的黄金动作，现在大家玩手机电脑比较多，导致我们后背力量薄弱，圆肩驼背，身形难看。加强上背部练习，可以让我们重获挺拔身姿，更加美丽自信。

　　高位下拉动作要点：双手宽握距，手肘起始位置时微屈，臀部尽量向后坐，挺胸，背部肌肉有被拉伸开的感觉，呼气向下时，双肩放松，控制背部肌肉收缩发力，两肘向下向内收，下落至下巴和锁骨之间（最低点时背部要成反弓状，但又不能过分向后倾斜，幅度看图），最低点时停顿一下，吸气慢慢还原，保持手肘微屈，不要伸直。

　　硬拉：硬拉是锻炼下背部，臀部，腘绳肌的黄金动作，主动发力肌群包括腘绳肌，臀肌，竖脊肌等，可以帮助我们更好的保持挺拔的站姿，以及挺翘的臀部。不过有有腰椎问题的童鞋要注意了，此动作有一定危险性，可徒手练习，并一定保持整个背部挺直，收腹。

　　动作要点：选择合适重量的杠铃或者哑铃，脚窄距，手宽距，其实动作请看上图（3），注意背部挺直，膝盖不过分超前，杠铃贴腿，重心后压，注意不是深蹲姿势，起来时，臀部发力向上向前，最高点时，挺胸，肩胛骨收紧，臀部收紧，腹收紧，吸气向下时，臀部后移，膝微屈，杠铃贴腿下放至小腿，背挺直，见上图（1）。

　　关于饮食：平衡饮食是我一直的观点。不要为了短期目标而断掉碳水脂肪的摄入，或许那样可以让你短期减重（注意是减重，半岛电竞网站不是减脂），但是这样长期伤害的是你的基础代谢，并且很难恢复。保证碳水化合物和蛋白质摄入的比例大致是1：1.2，最好以复合碳水为主，如薯累豆类谷类等。另外，最好做到少食多餐，可以有效帮助减脂，但是多餐的意思不是半夜来顿夜宵，而是在三餐之间加入一些水果等。

　　如果你也不甘心在这个夏天这样胖下去，那么就按照这篇文章里同学们的锻炼经验，做一个健康而又美丽的运动款芭比吧！

　　现在人的审美千奇百怪。一般女生都比较喜欢小腿细细的，大腿细细的，几乎没有肉的筷子腿，而男生往往喜欢的都是像健身模特一样微微有些小肌肉的健美的腿型。

　　如果楼主想追求第一种腿型，那就什么都不说，减肥吧，饿着少吃饭，因为那样的腿不能有肌肉所以你也不能多跑步，就只能把自己饿瘦。

　　如果楼主想追求的是第二种微微有肌肉的健型，我推荐给楼主一个方法。每天晚上躺在宿舍的床上把双腿抬起成九十度角，然后缓缓放下；

　　或者直接让大腿贴着墙躺着，可以去除腿部的浮肿。并且平时多跑跑步，会让腿部的肌肉紧实又匀称。

　　首推瑜伽啊。不论身材高矮，不调体重胖瘦，最适合女生。主要，还有瑜伽教练带着你一起做啊。

　　最开始的时候，肯定会觉得有一些动作自己完成不了，那个不是力量的问题，是身体柔韧性的问题。

　　我最开始去上瑜伽课的时候，也是有好多动作不达标，教练都是会过来帮你好好纠正的，然后告诉你动作的要领。

　　多跟几节课，你就会觉得比之前轻松很多，动作也基本能完成了。而且瑜伽不但锻炼身体，还能净化身心，减肥塑形。

　　另外，健身球也是特意为女性设计的一种健身方式。这个我们自己可能完成不了。

　　如果想要经济划算一点儿，你就在网上找一些健身球操的训练教程对着电脑模仿。

　　其实我个人建议还是请个健身教练比较好。他会教你如何正确使用健身球，让它发挥最大的作用帮你塑形美体。我说的健身球是下边这种，不是那种小的用来跳健美操的那种。

　　慢跑其实是不需要太强的力量的。或者说，每个人从开始跑步的时候身体的机能肯定不是那么的合格，都是通过长时间的训练才能让自己身体到达一个比较好的状态。

　　乒乓球我其实主要就是推荐给瘦小妹子的，因为他们身材往往比较轻盈所以敏捷程度比较高。

　　另外，乒乓球不但锻炼臂力，还可以让自己的注意力高度集中，这对于现在我们做事不专注的态度往往会有一个很大的提升。

　　鉴于大帝都雾霾有的时候真的很严重，所以我自己制定了一套宿舍锻炼方案，感觉挺有用的。

　　由于宿舍空间太小，所以你要准备一些锻炼器材，不然达到的效果会不太明显。我用的有哑铃，瑜伽垫。好了进入正题，下面是我制定的锻炼内容。

　　热身运动也就是体育课上老师教的那套运动，比如压腿，伸腰，转身运动等等。记住一定要认线.高抬腿。

　　当然如果做不到很轻盈的高抬腿，那这条就别看了，不然你会被楼下的举报扰民的。还有就是做完高抬腿之后要拉伸，不然小腿可能会长粗的。

　　不过网上有人把俯卧撑给改成了站立式俯卧撑，就是把双手撑地改为了双手扶墙，其他动作和标准的俯卧撑是一样的。

　　唉，我描述的好像不太清楚，大概就是下面图片的意思啦。自己画的，不要嫌弃~~(_)~~这套动作特别适合妹子，强度不太高，但是特别管用。

　　在宿舍可以利用床与床之间的空当练俯卧撑，姿势一定要正确，也要严格要求自己尽量让胸下到底，这样虽然更累，但是可以让效果更加明显。

　　平地的俯卧撑练得差不多之后，可以将双脚放到椅子或者床上，甚至更高的桌子上，增加训练强度，让胸肌感受到更大的刺激。前提是一定要注意安全，不要上来就做很大强度的训练，循序渐进。

　　通常从一些简单地仰卧起坐练起。同时也要注意对下腹的训练，平躺在地下，双腿伸直，然后缓慢向上抬直到双腿与身体成90度后，在缓慢放下，这样开始会比较累，逐渐练习可以适应。还可以练“两头起”，也是平躺后，以腰部为支撑，手脚同时向上抬。

　　练习腹肌时千万不要将双腿挂在上铺的栏杆上做仰卧起坐，有个朋友以前就这样练，结果非常不幸的床直接倒了，他被压在下面动弹不得，最后等室友回来才把他救出来……

　　还可以在宿舍买两个重量适中的哑铃，这样就可以在宿舍练肱二头肌、肱三头肌等了。具体动作可以去上网查询一下，选择适合在宿舍小空间做的动作，可以很好地提升上肢力量。

　　练习上身的同时也不要忽略下身，可以找一面比较空的墙壁，背部靠墙，做靠墙深蹲，这样可以增强腿部肌肉和力量，也可以保持身材。

　　爬楼梯是一种非常好的锻炼方式，春夏秋我们都可以去户外锻炼，跑跑步去去健身房，但是冬天太冷了，不愿意踏出宿舍大楼，这时候爬楼梯其实非常合适。

　　我在冬天的时候就用爬楼梯替代了跑步，不过有一点要注意，下楼的时候没有电梯就要慢慢下，因为下楼的时候膝盖要承受很多，慢慢下不容易受伤。

　　爬楼梯还有一点好，很多时候我们去操场回来操场这段时间，就足够你爬很多遍楼梯了，很省时间。

　　刚上大学的时候只有44kg，那个时候是纯控制饮食的，就是说，那个时候我没有吃过一天的饱饭嘤嘤嘤。当然，那也是目前为止成年之后最瘦的体重了。

　　我可能比较显瘦吧，很多同学见了我都会大惊小怪的乱叫，“啊，你现在怎么这么瘦了，天呐，你的腿怎么这么细，天呐，你的腰好细。哦，天呐，你现在才35kg吧。”

　　到了大学之后，室友就对我各种荼毒啊。“哎呀，小桃啊，你看你太瘦啦，你要多多吃饭，瘦的都不好了。”于是，我在众人蛊惑的情况下走上了一条不归路，同时也get了人生新技能。

　　因为学校的饭特别好吃嘛，所以不控制食量以后我每天早上起来都在想今天吃什么，有时候想的很多，又没法取舍，所以都吃。但是一次在食堂里吃一份面和一份米饭加菜什么的，很奇怪对不对，何况我还经常一个人吃饭。。。

　　为了让自己的食量看起来很符合我的形象。我制订了详细的计划，就是每天走不同的回宿舍路线，先去A食堂吃一份想吃的饭，再去B食堂吃一份饭，然后带一份水果和牛奶回宿舍当作夜宵。

　　同时，因为那是大一的第一个冬天，所以很冷，所以很爱吃巧克力。在宿舍屯了2kg巧克力吧，晚上玩游戏的时候吃一袋或者两袋，大概100g一袋吧。然后我华丽丽的胖了，嗯，58kg。和麻麻视频的时候麻麻都不认识我了。

　　于是我戒了巧克力，然后还是每天吃两份饭，加上复习很紧张，脑功率比较大，消耗比较多，所以在回家前终于瘦回了。大概是46kg。也就是说，我在大吃大喝只要拒绝大量巧克力的情况下，摄入和代谢是平衡的。

　　然后，我现在的食量大概是，吃一份饺子20个吧。然后加一个瓦罐汤。然后还能吃一个肉夹馍。走到宿舍就差不多消化了。坐一个小时玩玩电脑，看看手机，可以干掉一瓶牛奶和一袋饼干几个牛肉干什么的。嗯，睡觉前还能吃一个橙子或者苹果吧。基本就是日常食物了。

　　不过还有一种感受就是，夏天比较难熬。因为可能新陈代谢很快，所以我的体表温度比目前我所见到的人（摸过胳膊的）都高。所以夏天我就是个移动的火炉，遇到那种夏天摸起来凉凉的人就会自动贴上去。。。

　　现在还是会有人说我瘦，但是如果见过我（真实）吃饭的人，大概会收回“让我多吃饭”这样类似的话。还有和新朋友第一次见面吃饭的时候，不敢吃饱。。。就吃1分饱，装装淑女什么的。所以不是关系太好的人的聚餐我都不爱去，因为不好意思吃那么多。。。

　　最重要的一点是，每个月的生活费用在吃上的特别多。。。恩格尔系数格外的高。。。也就是说，我以后脱贫会很困难。

　　不过既然楼主想要买专业的跑鞋，那性能绝对是排第一位的。不要过于注重外形而忽视了跑鞋本身的用途。

　　New Balance的M990DSC美产总统灰慢跑鞋，适合轻量初级入门的童鞋选择；

　　Brooks布鲁克斯Transcend 系列，鞋底的核心科技做的很到位，减震效果和分压效果都是不错的；

　　Saucony的Guide 8/Triumph ISO男女顶级支撑缓震系跑鞋，这个比较适合后脚跟先落地的跑者，并且是一款稳定性比较好的跑鞋；

　　Asics的 GEL-KAYANO 22 女士顶级支撑系跑鞋，支撑性能很好，减缓膝盖的损伤。

　　尤其是阿迪达斯，其实耐克还好一些，很多专业的运动员也慢慢开始穿nike。

　　如果要买鞋子，可以买亚瑟士。新百伦我是觉得外形太难看，一个大大的N字非常的没有个性，所有的鞋子长得差不多。然后索康尼和布鲁克斯在中国可能还比较小众，我个人觉得索康尼的外形有点难接受，在我看来是丑的。

　　运动并不单纯是跑跑跳跳而已，女性健身该选择什么方式?运动只是为了减重吗?对这一系列问题，我们请来了国家级社会体育指导员，北京市健美协会执委王岩老师为大家作出科学的指导。

　　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为，男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔、贤惠、苗条、美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达、突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　　从运动生理上讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操可以象女性一样提高心肺功能、增强耐力素质，提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，也会使女性提高力量、耐力、速度等基本身体素质。同时，有目的的锻炼，还可以改善体型，增强活力。

　　实际上，无论是男、女，各种运动形式都应该参加。各种运动形式有它的特点，任何一种运动形式，也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言，两种运动都是必要的，它们对人的好处是互补的，只有两者的结合才是更合理、完善的。

　　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽、背厚、肌肉发达，然而她们大可不必担心。第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量、多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质，提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反，合理的器械训练会使体型更美妙。

　　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　　在健身训练中，大多数妇女最关心如何减去腹部脂肪，总认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。我们从训练实践中得知，合理、适度的器械训练，能有效地促进无氧代谢和有氧代谢，达到减脂的目的。所谓合理，是指用科学的方法对全身各部位肌肉均衡的训练，而不是单纯的去练某一个部位的肌肉。所谓适度，是指在每一次训练中完成的运动量适中，只有科学的安排训练，才能收到满意的效果。

　　大多数的女性朋友认为女子跳健美操、练形体操就可以健康、美体，这也是一个误区。

　　从两个方面来讲，第一，从提高身体素质来讲，身体素质指的是身体运动的速度、力量、耐力、柔韧和协调性(灵活性)。做各种健美操可以提高有氧耐力、柔韧性和在一定程度上提高协调性，但身体最重要的素质力量、速度、力量耐力和在负重下的协调性等却得不到锻炼。所以说仅做各种健身操是不能全面提高身体素质的，是有片面性的。第二，从美化体型方面说，人到25岁后，骨骼形态基本定型，如想改善体型，必须靠肌肉的调整。因为肌肉有固定起止点、有较为固定的形状、轮廓。利用器械通过对全身肌肉有针对性地锻炼，可以改变骨骼的相对角度，使体型产生良好变化。如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘、身体各部位节奏分明，充分体现人体美。而跳健美操时，身体的主要负荷是自己的体重，承受负荷的主要是下肢，长期锻炼的结果，是下肢肌肉发达、结实(这恰恰是一些女性所不期望的)。而关系到体型最重要的胸、肩、背等关键部位，却得不到充分、合理的锻炼，单一地长期地进行这样的锻炼，其结果是可想而知的了。

　　通常情况下建议你去健身房锻炼，一是有专业的健身教练和一流的健身器材。二是一个好的健身环境，因为能到健身房锻炼的基本上都是养成了习惯，看见周围人都在锻炼你也不好意思不锻炼啊。如果你暂时，在家锻炼的话，效果是没有健身房效果好的，但是也不是不行，在家平时就是做做瑜伽，拉伸运动，早上晨跑晚上夜跑，这个看个人时间安排。健身值得注意的就是贵在坚持！如果坚持不下去，怎么锻炼都白忙活。