每天太忙了,根本没有时间运动锻炼?有个好消息:每天见缝插针运动5分钟,就对健康大有好处!
2023年,来自澳大利亚悉尼大学、英国牛津大学的研究人员在《柳叶刀-公共卫生》杂志发表的研究显示:每天仅持续5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。
每天运动1-3分钟的人,全因死亡风险降低34%,心血管事件风险降低29%;
每天运动3-5分钟的人,全因死亡风险降低44%,心血管事件风险降低38%;
每天运动5-10分钟的人,全因死亡风险降低52%,心血管事件风险降低41%。
综上所述,这项研究表明,每天只需短短5-10分钟的中度至剧烈间歇性运动,就能有效抵御心血管疾病和死亡的威胁,而且运动时间越长,效果越显著。①
每次提到运动、锻炼,不少人总会以为,需要花上一整块的时间去完成,并且最好是在健身房,或者是运动场上完成,所以会觉得坚持运动比较困难,甚至干脆就放弃了。
其实,从目前研究来看,不需要拘泥于传统的长时间、连续运动模式,只需要在日常生活中见缝插针地进行一些“碎片运动”,也能轻松收获显著的健康效益!②③
1. 等公交、乘坐公交车时,半岛电竞网站可以进行提踵(提脚后跟),能够增强腿部的力量并且塑造腿部的肌肉线条。还可以通过拉高处的扶手,去伸展一下上肢的肌肉。
2. 上班或下班回家的时候,把坐车回家改成走路或骑共享单车。如果通勤距离比较远,可以提前几站下车,用走路或骑共享单车的方式走完最后几公里。快步行走可强化身体素质,不需要走到额头冒汗,只需心率稍稍变快即可。
9. 看电视、听广播时,可以做做深蹲、拉伸、俯卧撑等动作,也可以准备一个小哑铃或者弹力带,给自己增加一点重量,效果更佳。
10. 广播体操是一种徒手操,不用器械,随时随地开展,可以跟随广播进行锻炼,也可以用口令指挥节奏。每一节动作都有一定的作用,不仅可以使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼,对矫正体态也有好处。
11. 也可以借用椅子来充当辅助器械,帮助完成一些简单的运动,反复训练可以提高肌肉力量。比如,挺直腰杆坐在椅子上,臀部靠在椅背上,深深地吸一口气,一边呼气一边让双腿向上抬高,直到双腿与地面平行。一边吸气一边把双腿放下,全身放松,动作重复5-10次。这种简单的动作可以达到收紧肌肉的效果。
“太忙了”不应该成为不运动的借口,不如从今天起,利用好时间,让每一块“碎片时间”都发挥出最大的价值!从30分钟到3分钟、30秒,都能动起来的运动方式,供大家参考。④
30分钟,是刚刚好的有氧运动时长。小跑一下能够锻炼全身,运动完后会让人感到精神饱满。也可以做这些运动替代:游泳、快走、球类、半岛电竞网站骑行等。
20分钟不长不短,可以选择舒缓、刚柔并济的瑜伽,让自己好好放松一下。也可以做这些运动替代:太极、八段锦、拉伸等。
如果只有10分钟时间,可以选择跳绳,或者做做工间操。感觉压力大时,还可以帮助释放压力。
想要迅速动起来,又只有5分钟的时间,可以选择较高强度的跳操,能够锻炼全身、燃脂、提高体能。
3分钟时间,那就做个平板支撑吧。能够收紧腹部、激活全身。也可以做这些运动替代:深蹲、俯卧撑等。
工作了一天,累了?用1分钟拉伸疲劳部位,如腰背、肩颈、手臂等,能够有效缓解疲劳。
只有30秒时间,可以选择原地高抬腿跑,迅速激活、唤醒全身。也可以做这些运动替代:后蹬跑、开合跳等。
总之,无论你有多少“碎片时间”,都可以利用起来,就看你想不想做!动起来吧,为了自己的健康!
③2023-02-08四川体育《锻炼1分钟就有效果,3款碎片运动助力奋斗的你!》
④2021-06-04人体科学《【八段锦】你的碎片运动指南!》(段修野)
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