强势插入,健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么? - 邵苏的回答
我喜欢分类,健身也是一样,当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数,至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确,“在家,只有哑铃,然后是练习形体,和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架,剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试,希望大家喜欢。首先,下肢:高脚杯深蹲
功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作,它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作,又可以以独立的训练动作而存在。
3.下蹲,腰背部挺直,臀部向后伸,膝关节可以微微超过脚尖,但不要过渡前移,且膝关节朝向和脚尖方向一致。
5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服,这就要求身体要尽可能的挺直。
上图是国家击剑队重点队员,14年亚运会前夕我是他的体能教练,这是我们在石关国家训练基地时拍的照片,如假包换。(嘿嘿,做个广告……)
大爱俯卧撑,功能意义远超卧推,但是我就是不爱做,我就是这么任性,不过大家该做还得做。
训练效果:强化上肢力量(胸,三角前,三头);躯干姿态控制;动态核心稳定性
动作我就不讲了,大家基本都会做,只不过细节有问题,上图已经很清晰了,身体复制之
俯卧撑以胸为主,推举以肩为主,而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式,所以脊柱排列存在前屈趋势,腿举属于直立状态,脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异,是我选择这两个动作的用意所在。
就是这个大妞练习的动作,不过我认为,如果你哑铃不够重,这个动作基本没啥意义。
虽然你说了是在家练习,而且只有哑铃,不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架,因为你想练出好形体,又想用尽可能少的动作,那么这个绝对是要在清单之列的。
仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的,前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习,后者可以认为是仰卧位屈髋练习,各有各的好处,在这里我们主要采用前者。
作用:马甲线.其实时尽可能增加屈髋的角度,越接近90°,屈髋所参与的成分越低
3.感觉背部使上劲就可以了,没必要那么较劲,这个动作可不能像腹肌那样挤压,挤压,小心棘突之间互相挤压引发损伤
3.标准硬拉姿势,保持躯干挺直,向前附身,同时悬空腿(右腿)向后抬起,保持同步性
好几位知友让我回答的详细些,那我就补充一些吧,讲得详细一些。题主一大要求是练到全身,但并没说是要长力量还是肌肉,那么在此我就引入功能性训练的概念。
首先,谈一谈什么是功能性训练中的动作分类(如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的,那你只是摸到了它的皮毛)。功能性训练的动作模式一般可分为8类:1.蹲(含深蹲、弓步、跳跃)2.抬(把物体从地面抬起,如硬拉)3.推(水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程)4.拉(水平拉——锯木头、垂直拉——引体)5.身体旋转(伐木、球类挥拍,其实抗旋转能力也很重要)6.砸(抡大锤、砸球)7.搬运物体(搬沙发、移动伤员、农夫行走)8.步法与移动(跑步、游泳等)。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型,做到相应的训练也就算是练到全身,全面发展了。
5.弓步蹲,蹲类动作,较深蹲而言功能的迁移更好(人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势)
6.农夫行走,属于搬运物体,王牌体能储备动作,极佳的刷脂利器,增强核心与握力。
7.哑铃抓举,相对容易的爆发力动作(下半身三关节伸展),将重物瞬间举过头顶。
8.高拉,较容易的爆发力动作(比高翻容易),又属于拉类动作,还能练到肩背。
就先列12个吧,半岛电竞官方网站其实有些训练(如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等)也很好,但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作,你基本可以说是身体全面发展了。
如果减脂,与其跳郑多燕,不如把广播操调快,一直做,做45分钟。不怎么伤膝盖。
大学时学习编广播操的时候,才觉得我天朝的广播操含金量还是不错的。我们一时半会儿编不出比国家推广的广播操更精炼有效的动作。